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健康知識

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營養周科普之四:維生素ABCDE與免疫力



 
      合理營養是維持正常免疫功能的重要條件,營養不良的人群通常免疫力較差,感染風險增加,病死率也較高。維生素是人體生命活動過程中必需的一類有機化合物,在免疫反應的各個階段發揮著至關重要的作用[1-3]。維生素存在于天然食物中,人體一般不能合成,必須由食物供給,可分為脂溶性(維生素A、D、E、K)和水溶性(B族維生素、維生素C)兩類。
      維生素A——免疫力第一道防線的“守護神” 
      維生素A是一類含有視黃醇生物活性的化合物的總稱,具有維持正常視覺、促進上皮組織增殖分化和促進兒童生長發育等功能。其參與人體免疫系統成熟的全過程,能夠改善細胞膜的穩定性,維持黏膜屏障的完整性,是免疫力第一道防線的“守護神”。
      我國成人維生素A的推薦攝入量為男性800μgRAE/d、女性700μgRAE/d。實際生活中,我們維生素A的攝入量普遍是不夠的:2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示,中國內地居民有77.0%的人群膳食維生素A攝入量要低于參考攝入量[4]。含維生素A最多的是食物是肝臟,而我們最容易吃到的是豬肝,16g豬肝就可滿足成年男性一日維生素A 的需要。建議健康成年人每月食用1-2次,每次1-2兩左右,輕松滿足維生素A的需要。雞蛋中也富含維生素A,由于蛋黃中膽固醇較高,推薦健康成人每周吃4到7個雞蛋。蔬菜水果當中含有的類胡蘿卜素,可以在體內轉化為維生素A,尤其是深綠色和紅黃色的蔬菜,如西蘭花、胡蘿卜、菠菜等含類胡蘿卜素比較多,也可以起到補充維生素A的作用。
      B族維生素——“輔助”免疫系統的正常運作
      B族維生素是一個“大家庭”,最初科學家們在米糠中發現了抗腳氣病因子并稱之為維生素B,隨著研究的進展,發現維生素B其實是一族物質,包括維生素B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸等。B族維生素是參與人體三大營養素新陳代謝的重要輔酶,是維持人體正常機能必不可少的水溶性維生素。B族維生素能介導免疫調節,輔助免疫系統的正常運作,如維生素B6參與淋巴細胞的增殖、分化、成熟和激活,調節細胞因子/趨化因子的產生;維生素B12作為細胞免疫的免疫調節劑;葉酸支持免疫應答等。
      中國成年居民B族維生素的推薦攝入量見表2。維生素B1和B6在肉類、蔬菜、谷物、豆類中含量豐富。維生素B2在食物中分布較廣,動物性食物中含量相對較高,特別是肝、腎、蛋類、牛奶等。每天吃50-150克全谷物或雜豆類(大麥、小麥、黑米、小米、黃豆、綠豆等)、1-2兩的肉類,喝300克牛奶,吃“半斤水果,一斤菜”就能滿足機體的需要。需要注意的是,維生素B12絕大部分來自肉類(如魚類、動物內臟類、蛋類、奶類等),素食者容易缺乏,這個時候可以服用一些補充劑來滿足需要。
      維生素C——增強免疫功能的“頭號幫手”
      16世紀以前,許多航海探險員因無法吃到新鮮蔬菜而得了壞血病,科學家發現病因是缺乏維生素C,維生素C也被命名為抗壞血酸。維生素C有促進膠原蛋白的合成、促進傷口愈合、美白肌膚等多種功效,通過支持非特異性免疫和特異性免疫反應中的各種細胞功能,有助于免疫防御。
      中國成年居民維生素C的推薦攝入量為100mg/d。維生素C的主要食物來源是新鮮蔬菜和水果,比如西蘭花、辣椒、白菜和刺梨、獼猴桃、草莓等,每天一斤蔬菜半斤水果,足以提供每日所需維生素C,一般人群不需要額外補充。蔬菜和水果要吃新鮮的,因為放久了之后維C含量會大大減少。維C受高溫容易分解,對于蔬菜,能生吃的就生吃,建議不要過度烹飪,炒菜時,建議快炒,盡快食用。菜湯中會留下很多維C,用健康油脂烹飪的菜湯,喝了既能補維C,也能補充優質脂肪。
      維生素D——免疫力的調節劑
      早在1824年,人們發現魚肝油在治療佝僂病中起重要作用,1921年Elmer McCollum通過實驗證明魚肝油中治療佝僂病的成分是維生素D,因為是第4個被命名的維生素,所以稱為維生素D。維生素D又稱抗佝僂病維生素。其主要作用是調節鈣、磷代謝,促進腸內鈣磷吸收和骨質鈣化,維持血鈣和血磷的平衡。當人體缺乏維生素D時會出現佝僂病、軟骨病、骨質疏松癥等。維生素D受體廣泛存在于免疫細胞,故其能參與多種免疫細胞的增殖和分化;另外,維生素D既能增強先天性免疫應答,又能抑制獲得性免疫系統,從而起到調節免疫應答的作用。一項針對25項隨機對照試驗進行的薈萃分析發現,給予曾經急性上呼吸道感染的人群補充維生素D能減少12%的呼吸道感染風險;在維生素D缺乏者中(25(OH)D<25nmol/L),保護效應更顯著[5],并且每天或每周定期補充比偶爾一次性大劑量補充效果更好。這為維生素D對免疫功能的作用提供了來自于人群的科學證據。
      中國成年居民維生素D的推薦攝入量為10 μg/d。維生素D在動物類食物(肝臟、蛋類、奶制品等)中含量豐富,富含脂肪的魚類是維生素D的良好來源。維生素D也被稱為“陽光維生素”,日光照射是維生素D最主要(80-90%)、最天然和最經濟的來源。每天和太陽公公打個卡,像植物一樣享受正午陽光(UVB射線最強烈),大自然就會免費回贈我們滿滿能量和維生素D。
      維生素E——抗脂質過氧化的第一道防線
      維生素E能保護細胞和細胞內部結構完整,防止某些酶和細胞內部成分遭到破壞。此外,它還能增強黃體激素的分泌,促使受精作用的完成,這也是它生育酚得名的由來。維生素E(生育酚)是細胞組織中重要的脂溶性抗氧化劑,是機體對抗脂質過氧化的防線,從而保護細胞膜免受自由基的破壞,對維持免疫細胞的正常功能具有重要意義。研究發現給予50-69歲的男性輕度吸煙者(每日吸煙量為5-19支煙并在閑暇時間鍛煉)每天補充50mg維生素E,干預5-8年,可使肺炎發病率降低69%;然而,對于重度吸煙者(每日吸煙量大于20支)和不鍛煉的參與者,無明顯影響[6]。
      中國成年居民維生素E的適宜攝入量為14mg α-TE/d。富含維生素E的食物分布廣泛,食用油通常是人們從膳食中攝取維生素E的主要來源。另外,在豆類、堅果和蔬菜中都含有一定量的維生素E。平均每天吃一小把堅果,炒菜用20-25克的植物油就可以滿足人體的需要。
      世上最好的醫生莫過于我們自身免疫系統。維生素對維持人體正常免疫功能來說必不可少,通過健康均衡的日常飲食來提供人體所需的各種維生素,從而為身體鑄造起一道堅不可摧的防線!
 
作者:榮爽 中國營養學會公共營養分會委員/武漢科技大學副教授
本科普文取自“全民營養周工具包”
 
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