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健康知識

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營養周科普之九:簡說植物蛋白

 


 
      蛋白質在營養健康中的重要性是毋庸置疑的。尤其是在目前的新冠肺炎阻擊戰中,大家認識到,充足的蛋白質對于維持正常的免疫功能、增強抵抗力非常重要。
      從來源上,蛋白質可分為植物蛋白和動物蛋白兩大類。
      不同來源的蛋白質在很多方面存在巨大差異。對這些差異的了解,可以幫助我們合理選用蛋白質,更好的維持和改善健康(大豆蛋白是產量最大的植物蛋白,大豆及其制品也是我們傳統膳食中的重要組成部分,因此,以下介紹主要引用和參考大豆蛋白)。
      植物蛋白和動物蛋白的主要區別包括:
      1.結構和存在方式不同
      從蛋白質分子看,蛋白質是由一個個氨基酸連成的一條肽鏈(一級結構),肽鏈形成螺旋或折疊(二級結構),進一步纏繞形成基團(三級結構),各種基團按一定模式組合在一起(四級結構)。植物蛋白的二級結構以β-折疊為主,而動物蛋白以α-螺旋為主。從蛋白質在食物中的存在狀態看,植物蛋白往往與碳水化合物(非淀粉多糖和膳食纖維)結合在一起,動物蛋白則主要與脂肪共存。
      這些因素都會帶來植物蛋白和動物蛋白營養價值上的差異。比如,動物蛋白的攝入,常常伴隨大量飽和脂肪的攝入;食用大豆,既有大豆蛋白,也包括膳食纖維、異黃酮、大豆磷脂等功能性成分。
      人體對蛋白質的需求,首先是需要有足夠的量(成年人每天每公斤體重需要1克),其次是需要保證蛋白的“質”,能充分滿足人體營養健康需求的蛋白質才是優質的蛋白質。
      我們需要膳食蛋白質提供20種氨基酸;這些氨基酸,如果不夠用的話,有些可以“借用”(身體利用其他營養素直接或間接合成非必需氨基酸),有些必需自己從食物中獲取(9種必需氨基酸是借不到的)。
      2.消化率不同
      消化率是指蛋白質被消化酶分解的程度以及消化后的氨基酸、肽被吸收的程度。食物被機體吸收的越多,營養價值越高。一般雞蛋蛋白常被用作參考蛋白,其消化率為100%。衡量蛋白質質量的公認指標是“蛋白質消化率校正的氨基酸評分(PDCAAS)”,滿分為1。目前并列第一的四名選手是:乳清蛋白,酪蛋白,雞蛋蛋白,以及大豆分離蛋白。PDCAAS為1的意思是,該蛋白含有人體所需的所有9種必需氨基酸,并且每一種都達到所需的量(腦海里應該馬上有一只木桶,有9片板子,任何一片短了都裝不滿水)。換句話說,如果你任性,只食用一種蛋白質還想要身體健康,那么只有選PDCAAS為1的蛋白質才有可能。
      植物蛋白常常與植酸、蛋白酶抑制劑、植物血凝素和鞣酸等影響蛋白質消化的抗營養因子共存。加上結構上的差異,植物蛋白的消化率往往比動物蛋白要低。所以,食物加工對于提高植物蛋白的消化利用率特別重要。僅只是將食物煮熟,就能將蛋白質的消耗率提高18%。大豆粉的蛋白消化率只有80%,而大豆分離蛋白能達到98%。
      3. 健康作用不同
      與動物蛋白相比,植物蛋白有更多健康益處,包括降低心血管病、2型糖尿病和某些腫瘤的風險等。比如,牛奶蛋白有控制體重和降低甘油三酯的作用,而大豆分離蛋白與牛奶蛋白相比,降血脂作用更明顯(甘油三酯、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇都能降);大豆蛋白還有降血壓、提高胰島素敏感性、降低體內炎癥反應水平等的作用。已有包括美國FDA在內的11個國家和地區的管理部門作出認證:每天食用25克大豆蛋白有降低心臟病風險的作用。
      4. 對環境影響和可持續性不同
      植物蛋白與動物蛋白相比,環保和可持續性方面的優勢非常明顯。例如,生產1公斤大豆分離蛋白,向環境中排放的二氧化碳是2.4公斤,而生產同量牛肉蛋白質是178公斤!雞肉和豬肉等其他動物蛋白的溫室氣體排放量也都遠遠高于大豆。生產1公斤大豆分離蛋白要占用8平方米的耕地一年時間,牛肉蛋白則是1311平方米!過去一年中,亞馬遜雨林燃燒、澳大利亞大火、歐洲夏季高溫、南北極冰川融化等等,已經讓越來越多的人認識到減少溫室氣體排放的迫切性!
      我們該如何從飲食中獲得足量蛋白質呢?以下是關于蛋白質攝入量的一些具體建議:
      1. 足量
      不同人群對蛋白質的需求是不同的。通常,成年人每公斤體重每天需要1克蛋白質,老年人則需要適當增加到1.2克甚至更高;不同年齡段的兒童對蛋白質的需求不一樣:3-5歲的兒童每天需要30克蛋白質,6歲35克,7-8歲40克,9歲45克,10歲50克,14-18歲是對蛋白質需求最大的時期,男孩每人每天需要75克,女孩60克。患病的人群則需要根據具體情況決定。人體對蛋白質的需求量,并不是針對某種蛋白質設定的,因此,不管以動物蛋白為主還是植物蛋白為主,都應該攝入足量的蛋白質。
      2. 搭配
      蛋白質來源多樣化,有助于通過互補保證身體獲得所需的各種氨基酸。比如,谷物蛋白中賴氨酸含量相對較低,豆類蛋白中則含硫氨基酸較少,而乳清蛋白中亮氨酸含量較高等等。強調蛋白質來源多樣化,其實是膳食多樣性在蛋白質上的應用和體現。比如,植物蛋白與動物蛋白的搭配;多種植物蛋白(比如多種豆類)或多種動物蛋白(畜、禽和魚類)之間的搭配等等。在實施《中國居民膳食指南》中“每天食用12種,每周25種”不同食物的推薦中,注意蛋白含量豐富的食品的搭配,有助于實現蛋白營養的均衡。某些情況下,挑選適當來源的蛋白質和合理搭配更有利于健康。比如,慢性腎功能不全的病人需要適當降低蛋白質攝入量,大豆分離蛋白因其降血脂、降血壓、抗氧化和對鈣磷代謝調節上的優勢,可能更適合他們作為蛋白質來源。而對運動后肌肉的合成與恢復,大豆分離蛋白和牛奶蛋白以適當比例混合效果更好。
      3. 補充
      膳食因素在健康中的作用非常大,對于心血管病、2型糖尿病和腫瘤等慢性病,膳食因素是最大的危險因素。但很遺憾,還是有很多人沒有形成良好的膳食習慣。比如兒童青少年挑食的問題越來越嚴重。而老年人,則往往因為年齡的增加和生理機能降低后未能主動作出必要的膳食調整而導致蛋白質攝入不足等“隱性營養不良”。所以,在未能通過膳食實現均衡充足的營養的時候,有必要額外補充一些蛋白質。可以選取大豆分離蛋白或大豆分離蛋白混合牛奶蛋白的產品補充蛋白質。大豆分離蛋白在心臟健康、降血脂、降血壓、延緩腎臟功能下降,以及環保方面有動物蛋白不可比擬的優勢。補充多少為宜,應該咨詢醫生或營養師,視自己的情況而定。現在市面上的多數蛋白粉產品,推薦的補充量多數在每天10-20克之間。
      如果沒法進行專業評估,記住一些重要數值可能有助于自己估算蛋白質攝入量:
      一個雞蛋(約為50克)的蛋白質含量是7克左右;
      50克大米約有4克蛋白質;
      50克面粉約有5克蛋白質;
      50克大豆約含有18克蛋白質;
      50克瘦肉(豬牛雞)約含10克蛋白質;
      100毫升牛奶含有3克左右蛋白質;
      水果和綠葉蔬菜中含量極低(1%左右),粗略估算時可以忽略。
      總之,植物蛋白是人們膳食蛋白質的重要來源。目前,人類食用的蛋白質還是以植物來源為主,在亞洲和非洲尤其如此。雖然歐美發達國家的飲食中動物蛋白多于植物蛋白,但近年來,植物蛋白受到越來越多的青睞,一股強勁的膳食“植物風”已吹遍全世界。作為一個具有悠久植物性膳食歷史和優良膳食傳統的國家,我們研究和利用植物蛋白的意義更加重大。

作者:王紅偉 中國營養學會益生菌益生元與健康分會委員/博士/注冊營養師
本科普文取自“全民營養周工具包”
 

 
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