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健康知識

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營養周科普之十:優質蛋白十佳食物排行榜




 
      蛋白質是生命的物質基礎,是人體組織的重要組成部分。所有生命的表現形式,本質上都是蛋白質功能的體現,因此生命離不開蛋白質。
      2020年全民營養周之際,專家工作組對我們日常生活中的常見食物進行了營養評價。主要考察了食物的兩個指標,一個是“數量”指標,即“蛋白質含量”,是指每一百克這種食物中蛋白質的數量。另一個是“質量”指標,即“蛋白質的氨基酸評分”。氨基酸評分是通過將食物蛋白質組分與參考蛋白比較限制性氨基酸的量,來評價蛋白質質量的高低,得分越高則說明蛋白質質量越好,機體越容易吸收和利用。
      綜合蛋白質含量和氨基酸評分兩方面的數據,專家組列出了排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”,希望對人們日常進行優質蛋白質的補充有幫助。
      1、雞蛋
      雞蛋中的營養素含量豐富,是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右,氨基酸組成與人體需要非常接近,通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全,礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋,蛋白蛋黃都要吃。
      2、牛奶
      牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收,可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態食物,水分含量高,所以蛋白質含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要,屬于優質蛋白質,另一方面牛奶方便飲用,很容易達到幾百克的攝入量,所以,牛奶是很重要的蛋白質食物來源。
      奶制品種類繁多,常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經過發酵,乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品。
      3、魚肉
      魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質,其蛋白質含量約為15%-22%,含有人體必需的各種氨基酸,尤其富含亮氨酸和賴氨酸,屬于優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短,組織柔軟細嫩,較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA),適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水產品攝入量為40-75克。
      4、蝦
      蝦營養價值很高,富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分,其蛋白質含量約為16%-23%,脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂,鎂對心臟活動具有重要的調節作用;其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。
      5、雞肉 
      雞肉蛋白質含量為20%左右,雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源,其脂肪含量低,還含有較多不飽和脂肪酸,尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸,同時也是銅、鐵、鋅等礦物質,以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外,雞肉中含有豐富的磷脂類,對人體發育具有重要作用。
      6、鴨肉
      鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16%,主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白,另一部分是間質蛋白,其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白,此外還有少量的明膠,其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多,所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高,100克可食部分達到近300毫克。
      7、瘦牛肉
      瘦牛肉的蛋白質一般在20%以上,牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近,且比例均衡,人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中還富含礦物質(鉀、鋅、鎂、鐵等)和B族維生素,包括煙酸、維生素B1和核黃素。
      8、瘦羊肉
      瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右,羊肉中的礦物質含量豐富,其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上,是優質的蛋白質食品,人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。
      9、瘦豬肉
      瘦豬肉的蛋白含量大約20%,必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素,是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。
      10、大豆
      大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白,大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%-40%,必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似,而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸,是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益于健康的成分,如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類繁多,常見的有豆漿、豆腐、豆腐干、豆腐腦等,不過豆豉、腐乳等發酵豆制品因為含鈉量過高,要注意控制食用量。
      以上為中國營養學會推薦的日常十大優質蛋白來源。值得一提的是,有朋友認為昂貴的“鮑魚”、“海參”等蛋白質含量更高,但事實真的如此嗎?研究表明,每100克鮑魚中含蛋白質12.6克,每100克海參中含蛋白質16.5克,并不比大黃花魚(17.7克)多,鮑魚、海參的其余營養成分與其他水產動物相比,也有高有低,營養價值并不像人們所認為的那么高。所以,請關注優質蛋白質十佳食物排行榜,合理膳食巧搭配,日常補充更優質。
 
附:優質蛋白質十佳食物相關數據

排名 食物名稱 蛋白質含量g/100g (平均值) 氨基酸評分
(代表值)
1 雞蛋 13.1 106
2 牛奶(液態) 3.3 98
3 魚肉 18 98
4 蝦肉 16.8 91
5 雞肉 20.3 91
6 鴨肉 15.5 90
7 瘦牛肉 22.6 94
8 瘦羊肉 20.5 91
9 瘦豬肉 20.7 92
10 大豆(干) 35 63 (濃縮大豆蛋白評分為104)

作者:
王   竹  中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員/中國營養學會營養與保健食品分會副主任委員
高   超  中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員/中國營養學會營養與保健食品分會委員
邢青斌  中國疾病預防控制中心營養與健康所助理研究員
 
本科普文取自“全民營養周工具包”

 
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