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健康知識

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糖尿病患者的飲食指南

 

      在很多人的意識里糖尿病飲食,就是少油少鹽,控制飯量,這個不能吃,那個也不能吃。其實這些認知都是一些不完全的概念,糖尿病飲食應在食物多樣、各種營養素供應充足的基礎上,保持血糖的穩定,是能夠幫助控制餐后血糖,并有利于長期血糖控制的飲食。要管理好血糖,就要先控制好“糖”的來源,一要控制“糖”的“數量”;二要控制“糖”的“種類”;三要考慮“糖”的消化吸收速度等等。一定要明白的是,血糖的來源并不僅僅是白糖和甜味食物,還包括各類含淀粉的食物,而甜味也不是判斷食物血糖反應的唯一依據。
      一般來說,各種糧食包括大米、白面、玉米、小米、大麥、燕麥等谷物,其中的淀粉含量都在70%-80%之間;紅小豆、綠豆、干豌豆之類,淀粉含量在50%-60%之間;土豆、山藥、芋頭、藕、豌豆、甜玉米等,含碳水化合物(包括淀粉和糖)在12%~20%之間。它們都是天然食物當中碳水化合物的重要來源,也是常用的主食食材。此外,多數甜味水果中的碳水化合物含量在8%~20%之間,主要是糖分,包括蔗糖、葡萄糖和果糖,少數品種如香蕉還含有淀粉,而水果干濃縮了水果中的糖分,碳水化合物含量可高達60%~80%,如葡萄干、桂圓干、無花果干、干紅棗等。
      那么知道了食物中淀粉的含量,在選擇食物的時候就需要相互替換、減量,控制好攝入的總量。也就是控制好血糖的第一個要求,對各種能變成血糖的食物成分即食物中碳水化合物的總量進行控制。所以,吃了土豆也好,藕也好,水果也好,水果干也好,就需要相應地扣減主食,即便是全谷雜糧,總量也不能過多。
      與數量相比,控制好碳水化合物的種類更為重要,因為它們的餐后血糖上升的速度不一樣。糖尿病患者盡量不吃糖果、甜點、甜飲料,這一點人盡皆知,但是大部分人群不清楚,像精白淀粉、糊精之類的東西也需要限制。目前大多數人日常食用的主食,不管形式如何千變萬化,主要成分都是精白米和精白面,包括白米飯、白米粥、饅頭、面條、餛飩、糕點、膨化小食品、油炸面食等。雖然它們吃起來大多不甜,但是它們中的淀粉含量很高,而且口感柔軟容易消化吸收,會快速地升高血糖。
      全谷雜糧,也就是日常所說的“粗雜糧”,包括燕麥粒、蕎麥、大麥、全粒小麥、小米、糙米、黑米、紅米、紫米等,血糖反應都明顯低于精白米和精白面粉制作的食品。這是因為它們沒有經過精加工處理,表面包裹著一層致密的種皮,膳食纖維含量高,消化吸收速度比較慢,餐后血糖上升的速度也就比較低一些了。但是在面對一些粘性的雜糧,如糯米、黏黃米(大黃米)、黏小米(小黃米)、黏玉米(糯玉米)等,因為幾乎都是支鏈淀粉,水解速度快,餐后血糖上升的速度也快。因此,即便它們是全谷,糖尿病患者也不宜經常食用。而其他雜糧,比如薯類(包括紅薯、紫薯、土豆、山藥和芋頭),在替代主食食用的情況下,其餐后血糖指數都要低于精白米面制品。盡管紅薯味甜,但是因為含有較高的膳食纖維,而且碳水化合物含量低于糧食,可以用來替代部分精白米面。相比之下,紅豆、綠豆等“雜豆”食材中(黃大豆、黑大豆等幾乎沒有淀粉,不屬于糧食食材),淀粉外包裹著蛋白質,直鏈淀粉含量高,細胞壁中的膳食纖維含有降低消化酶活性的一些抗性營養物質等特性,即便是富含淀粉,豆類的消化速度要比糧食慢得多,血糖反應低。所以,在主食中加入部分含淀粉的雜豆,無論煮飯或者煮粥,對于糖尿病患者都是適宜的。雜豆+全谷的雜糧飯或者雜糧粥它們不僅血糖反應低,而且飽腹感也很強,蛋白質含量更為豐富,都是營養豐富而血糖上升速度緩慢的主食。
      那么糖尿病人是不是吃的主食越少越好?少吃淀粉不就能控制血糖嗎?這種做法卻是不利于血糖的控制了。糖尿病人一定要注意,所謂控制碳水化合物的數量,必須在沒有明顯饑餓感的前提下,絕非挨餓,也不是只拿蘿卜白菜當飯吃。糖尿病人同樣需要葡萄糖供應能量,避免發生酮癥及低血糖的風險。
      所以,糖尿病飲食中每日50%-60%的能量依然需要由碳水化合物來供給,而這些碳水化合物大部分來自于全谷、雜豆和薯類,剩余部分來自250ml奶類、200g左右的水果及500g以上的蔬菜。在控制好總量的前提下,把這些碳水化合物均勻地分配到三餐中去,來幫助維持血糖平穩。同時,各種營養素供應都不能低于正常人的需求,增加鉀、鎂、維生素B1和膳食纖維等的供應。優先使用含有抗氧化成分和富含礦物質的全谷雜糧和薯類作為主食,優于每天白米飯的飲食,更能滿足長期血糖控制目標的營養需求。而考慮到糖尿病患者及高危人群中,大部分有超重肥胖或體脂肪超標的情況,除了飲食控制以外,需要增強運動來減肥,從而達到良好的代謝控制。
 
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